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ヤッソ800をやってみた - インターバル練習

ランの記事ばっかりですみません(自転車にも乗ってます、はい)。

先日の10kmレースで、km4分30秒の壁というのを強く感じたので、ラン歴3ヵ月ではあるが、インターバル練習でスピードをつけようと思い、ヤッソ800をやってみた。ちょっと前に岩本式インターバルもやったので、それとの比較も交えて書いてみる。

ちなみに5kmのベストは22:52、10kmのベストは46:45(いずれもレース)。ハーフは近々走る予定なるもフルマラソンを走る予定はなし。

1. ヤッソ800
いろいろなところに書かれているが、一応どんなものか言うと、
・800m×10本のインターバル。800mのタイムは、フルマラソンの目標タイムの時:分を、分:秒に換えたもの。つまりフルの目標が3時間30分であれば、ヤッソ800の800mのタイムは3分30秒に設定する。
・つなぎは400mのリカバリーで、そのタイムは800mのタイムと同じ。つまり800m走の半分のスピード。

生意気にも800mのタイムを3分30秒に設定してやってみる(フル3時間30分想定)。フルどころかハーフも走ったことないのに笑。これは4分22秒/kmペースなのだが、4分30秒の壁を感じているので、これくらいでやるのがちょうどいいのではないかと思った。
近くの高校の400mトラックが開放されていたので、そこで行う。

簡単にアップした後、開始。4分22秒/kmというのは、通常の練習ランやレースの入りのペースと同じくらいなので、特にきつくはない。これが800mで終わるので、最初の方は楽勝。1本目、3分21秒(4分11秒/km)。
リカバリーの400mっていうのが長く、また400mを3分30秒(8分45秒/km)というのが非常に遅いペースなので、リカバリーの間に本当に回復してしまう感じ。実際、3分30秒もかけて400m走るのは難しく、3分弱程度でつなぐ。
7本目くらいからややきつくなってくるが(なぜかペースが上がってるが)、やはりリカバリーが長いので、まあ、走れる。
一応、10本ともコンプリート。まさか私が3時間30分でフル走れるわけはないのだが。。
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2. 岩本式インターバル
岩本式インターバルは、
・1000m1本、800m1本、600m1本を、フルマラソン想定タイムの80%のペースで(フル3時間30分であれば3分59秒/km)
・400m1本をフルの75%のペースで(同3分44秒/km)
・200m4本をフルの65%のペースで(同3分14秒/km)
・間は全て200mのジョグでつなぐ
というもの。

見た感じからして、ヤッソ800よりずっときつい。

岩本式はヤッソ800をやるよりも以前にフル3時間45分想定の設定でやった。
即ち、1000m, 800m, 600m は4分16秒/kmペース、400mは4分00秒/kmペース、200mは3分28秒/kmペース。これでもフル3時間30分想定のヤッソ800よりきつそう。段々と距離が短くなるのが精神的にはプラスかもしれないけど。。

最後200mを3本だと勘違いしてしまったが、それ以外はコンプリート(200mならもう1本あっても多分できた)。
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ただ、ヤッソ800よりもずっときつい。1本目から結構きつかったが、レストが200mと短いこともあり、2本目の800mが一番きつかった。レストはほとんど歩いていたにもかかわらず。。
400mと200mは距離が短いので勢いでいけた感じ。

3. まとめ(になってないけど、とりあえず記事を終わらせるために。。)
私には、ヤッソ800の方が岩本式よりラクだった。
一番大きいのは、ヤッソ800はリカバリーが400mと長く、その間に回復できること。
それからペースが岩本式の方が速く、しかもそのペースで1000m走るので、岩本式はしょっぱなからかなりいっぱいいっぱいになる。

もちろん、ラクだからいいというわけはなく、きついことをしなくては速くならないのも確か。
ヤッソ800はペースが覚えやすいのはいいが、12km走らなくてはならないので、そこそこ時間がかかるのもネック。
ランのトレーニングの専門的なことはまだ良く分からないので、まあ、気分によって使い分ける程度かな。