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8月のまとめ - インターバルでVDOT引上げ

シーズンオフのつもりだった8月のまとめ。
まだ数日残ってるけど、もう走る予定ないので。

自転車:0km(笑)
ラン: 51.8km(まあ、これも笑)
〈練習〉 
 NYRRトレーニング(インターバル) 計 25.6km
〈レース〉
8/4 Manhattan 7mile(11.2km) 52:00(@4:35)
8/11 Florida Run Fest 5km 21:43(@4:21)
8/18 Chelsea Fire Company 5km 20:46(@4:09)
8/24 5km Run (in memory of SSG Jorge Oliveira) 20:13(@4:03)

暑いので長い距離を走ることはせず、9月の地元の5kmレース(9/8 Tuckahoe 5km, 9/29 Eastchester 5km)に向けて、スピードトレーニングと5kmレースに集中。その結果、NYRRトレーニングとレースでしか走ってない。言い換えると、カネ払ってしか走ってない(笑)
5kmはフラットなコースながら、20:13と、20分切りが見えるところまでなんとかきた。NYRRトレーニングのおかげと思いたい。

9月の地元レースでの目標は、Qualitativeには、地元日本人界で「そこそこ速いおっさん」という評判になること(=子供の友達のお母さんたちに「まあ、◯◯さんって走るの速いのね♥」と思われること)であるが、そのための定量目標は以下の3つを全て満たすこととした。
①5km20分切り
②日本人1位
③40歳代1位

まあ、①が達成できれば少なくとも②はついて来るハズ。日本人でマジメにトレーニングしてて速い人は11月のニューヨークシティマラソンに注力してて、5kmのレースなんかに本気出してる人はいないので。。しかし、この①がなかなか私にとってはハードルが高い。。
ちなみに9/8は超フラットコースだが、9/28は結構きつい上りがある。とりあえずは9/8のレースで20分切りを達成したい。

マジメな話。

8月にインターバルや5kmレースに集中したのは、長い距離を走りたくない、9月のレースで目立ちたい、という不純な動機だけではない
以前の記事にもこのようなグラフを載せた。ダニエルズの計算機からはじき出した、あるVDOTの値に対応するペースと距離の関係(=ある人がVO2Maxを発揮したときに実現できるペースと距離の関係)のグラフである。ダニエルズの計算機にこれまでのベストの結果を入れて出てくる距離別の想定タイムをペースに直したもの、である。

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VDOTの値に対応する距離とペースの関係

説明をもう一回すると、
それぞれのグラフ線の位置(=VDOTそのもの)を決めるのはその人のVO2Max。すなわち、同じグラフ線上のペースを実現するために必要なVO2Maxは同じ。
従って、グラフ線をより右上にシフトするためにはVO2Maxの増加が必要である一方、同じグラフ線上にプロットされるペースのうち短い距離では実現できて長い距離では実現できていないペースがある場合、長い距離で実現するためには(VO2Maxを高めるのではなく)スピード持久力をつける必要がある。

私の場合、夏前時点でのVDOTは46.8(グラフ青線、5月のJapan Run 4マイルで達成)、また赤丸が個別の距離における実績。つまり青線上のペースをハーフまでの距離でほぼ実現していた(フルを走る予定は来年までない)。言い換えると、その時点でのVO2Maxで実現可能な実績はすでに達成してしまっていたので、VO2Maxを増加させてVDOTグラフそのものを右上シフトさせない限りは、これ以上のタイム向上はもはや期待できない状態だった。
したがって、夏にはインターバル練習に注力してVO2Maxを増加させVDOTグラフの右上シフトを図ったのだった。8月24日時点で、VDOTは5km20分13秒に対応する49.2まで引き上げられ、グラフも赤点線の位置にシフトした。今後は、赤点線で示されるペースをより長距離でも実現すべく、スピード持久力をつけていくという段階に移行する。

つまり、トレーニングの在り方としては、
①インターバル期~インターバル練習を通じて短い距離でスピードをつけてグラフを右上シフト(インターバル練習によるVO2Maxの向上)
②スピード持久力期~そのグラフのペースを長い距離でも実現できるようにスピード持久力をつけていく(T走やペース走)
この2つのステージの繰り返しであり、この2つのステージを意識してトレーニングすることが必要なのではないかと思う。

私の場合、8月はインターバル期だったのです。決してサボっていたわけではありません。。

なんて偉そうなこと書いて、9月のレースはどうなることやら。。

10月にはハーフマラソンが2本控えている(Westchester Half, Staten Island Half)ので、9月に入ったら距離も走ろうと思う。だいぶ涼しくなってきたし。