先週末のブルックリンハーフを以て、私のランの今シーズンは終了したので、2018年11月から本格的に走り始めての半年強を一応振り返っておきたい。
1. レース戦績
- 2018.11.3 Abbott Dash 5k 23:11
- 2019.1.5 Joe Kleinman 10k 46:45
- 2019.1.20 Fred Leebow Half 1:44:06
- 2019.2.3 Gridiron 4mile 27:36
- 2019.3.17 NYC Half 1:53:07
- 2019.4.28 UAE Healthy Kidney 10k 44:23
- 2019.5.12 Japan Run 4mile 27:30 (NYRR Corral Assignment B獲得）
- 2019.5.18 Brooklyn Half 1:38:10
3月はNYCハーフで失敗したうえ練習のときの記録も伸び悩んでいて、一時はどうなることかと思ったが、その後復活し、10km45分、ハーフ1時間40分、NYRRのCorral Assignment B という、当面達成可能な現実的な目標を全部達成できたので、一応は満足のいく結果。
2. 練習内容
毎月の走行距離は以下の通り（ただしレースでの距離を含む）。
- 11月 50km
- 12月 72km
- 1月 95km
- 2月 67km
- 3月 61km
- 4月 61km
- 5月 55km
一回も100km超えてない。。
これは時間がないのもあるが、そもそも現時点ではフルマラソンを走る予定がないため。今後、フルを目指すようになったら長距離のJogを入れることになると思うが、ハーフまではJogとか要らないのではないかと思う（尤も、普段まったく運動していない人がランを始める場合は別だと思うが）。
練習は基本的には週末のみ、上手くいってそれに加えてたまに平日1日走れる程度。フルを走る予定が当面ないのでJogとか全くやらず、インターバル、T走、距離走の組み合わせのみ。
最初の頃はメニューもあまり定まらなかったが、現時点の練習メニューは概ね以下の通り。
- インターバル：1000m@4:00x5（トラック使用）、または気分によって坂道ダッシュ
- T走：4:25ペースで20～30分（トラック使用）
- 距離走：普段は10km。ハーフが近づいたときのみ15～17km。ともにアップダウンのあるロード走
3. 練習の考え方
たかだかラン歴半年、ハーフ1時間40分を切ったくらいで喜んでいる分際でこのような話をするのは極めておこがましいのであるが、自分なりにこう考えている、というのを共有してもバチはあたるまい。。
私は「ダニエルズの計算機命」。タイムを上げることを目指すのであれば、その人の走力に合わせたペースで練習することが必要と考えている。したがって、まずはダニエルズの計算機から始める。
ダニエルズの計算機にこれまでのベストタイムを入れたときに出る結果（フルやハーフの予想タイム、およびTペースとかの情報）は、入力したベストタイムがその人のVO2Max実現の結果であるという前提のもとでの、①そのVO2Maxを再び実現した場合の予想タイムであり、②その人に最適な練習ペースである。自分の走力に関する情報は、これと、自分のレース戦績（レースでなくてもいいが）にほぼ全て入っていると考えてよい。
私の場合、以下のようになる。
私のベストタイム（VDOTが最大になるベストタイム）は4mileで27:30なので、この数字をダニエルズの計算機に入れると、以下のような結果が得られる。
これは、私がVO2Maxを実現したとするならば、4mileなら27:30だし、10kmなら43:46だし、ハーフなら1:36:59のタイムが出せるだろう、という意味である。これをペースに換算してグラフにすると以下の青線のようになる。
①このグラフ青線上のペースを実現するために必要なこと
青線上のペースを実現するために必要なVO2Maxは同じであるので、長い距離でこのペースを実現するためには、VO2Maxを高める必要はないが、持久力をつける必要がある。そのためにはLTにおける乳酸処理能力を高めることが必要であり、したがってT走が効果的、というのが私の考え。
例えば、5kmや10kmでこの青線上のペースを実現できてもハーフで実現できないのであれば、ハーフでこのペースを実現するためにやるべきはT走であって、インターバルではない（もっとも、フルを走るのであればT走だけでは不足でJogも必要かもしれない）。ハズ。
②グラフ青線よりも速いペースを実現するために必要なこと
一方で、このグラフ青線よりもさらに速いペース、たとえばハーフ1時間35分とかを実現したいのであれば、このグラフ線を右上シフトする、つまりVO2Maxを引き上げる（グラフ赤点線）ことが必要で、それにはインターバル練習が必要なんだと思う。
私の場合、赤丸で示した点が私の実績。ハーフまでの距離ではほぼ青線を実現しているので、ここからさらにタイムを上げようとするならば、インターバル練習に力を入れる必要があるということ。
そしてこのT走やインターバルを行う際のペースが、ダニエルズの計算機で示される、TペースとIペース。特にT走は、LT域で行うことが非常に重要（LT域でなければ意味がない）ので、ダニエルズのTペースというのが重要な意味を持つ。
今のところ、練習はこの2つが基本。あとはトラック錬だけだとアップダウンへの対応ができなくなるのと、インターバルやT走の成果を見るために、距離走を入れている。
4. 次シーズンへ向けて
9月には、NYRRではなく地元で5kmレースが2発ある。子供たちも出たりする緩いやつだが、子どもの友達のお母さんたちも見に来るので（笑）、ちょっと頑張っちゃおうかと思ってる。よって、インターバルに力を入れようと思っている。
また、10月には地元White Plainsと、NYRRのスタテン島ハーフの2つのハーフマラソンが控えている。来シーズン前半のヤマ。ここではやはり1時間35分切りを狙いたい。
て考えると、夏はシーズンオフとか言ってられない。。まあでも、朝晩の涼しい時期にトラック錬をするくらいかな。炎天下で15km走とか、そういうのはやりません。。
