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LTHRを基準としたトレーニング

トレーニング

ロードバイクは心肺能力と筋持久力のスポーツであり、典型的な有酸素運動系のスポーツである。長時間持続可能な最大の運動強度というのは、前に書いた通り、LT(Lactate Threshold)となる強度であり、これは有酸素によるATP生成に加え、消費量とつりあうレベルまでの乳酸を発生させる程度の無酸素によるATP生成が行われている状態である。

実際のレースではもちろんLTを超える強度でアタックしたりするわけであるが、まずは巡航速度、すなわち長時間持続可能な速度をいかに上げるかを目標としている人が多いであろう。これが即ち、LTにおけるパフォーマンスをいかに上げるかということに他ならない。

そのためのトレーニングとして、LTHR(Lactate Threshold Heart Rate)を基準としたトレーニングメニューが数多く提唱されている。まず、自分のLTHRが推測できたら(2016年12月19日記事参照)、自分の心拍数を下記のテーブルでzone分けしてほしい。

  • zone 1: LTHRの65~81%の心拍数
  • zone 2: 同82~88%
  • zone 3: 同89~93%
  • zone 4: 同94~100%
  • zone 5a: 同101~102%
  • zone 5b: 同103~105%
  • zone 5c: 同106%以上

私がかつて行っていた練習メニューは下記の3つを日替わりで実施するというもの。

① zone 3での60分走

②(zone5aでの10分走+リカバリー走3分)×3~4セット

③(zone5bでの3~6分走+リカバリー走3~6分)×5セット

まあ、たったこれだけ。①は言ってみればリカバリーメニューなので、実際に力をつけるトレーニングは②と③であるが、要すればLTHRよりやや強い強度の運動とリカバリー走を組み合わせることで、LTHRレベルの強度においてこれまでよりも高いパフォーマンスを生み出せるようにする、というもの。

で、大事なのは、これらのトレーニングメニューを行える環境を作るということ。前にも書いたが、脚を止めてしまってはトレーニングの効果は激減するので、何十分もノンストップで走り続けることができる環境が身近にある人以外は、ローラー台で練習することを前提とした方がいい。はっきり言って、200~300m程度で信号につかまるような実走を何時間やったところで、ローラー台の1時間の方がよほど効果がある。

ただ、ローラー台の導入にはいろいろな問題点がある。騒音、退屈、暑さなど。これについては次回以降に回そう。