糖質制限ダイエットを始めて約2週間

5月末のヒルクライムレースに向けた減量のため、糖質制限ダイエットをすることにした。
一応、前回記事にあるように、メカニズムは理解したつもり。
theresalight.hatenablog.com

1. 基本方針
大前提として、摂取カロリー<消費カロリーとすること。Garmin Connectによれば、私の安静時消費カロリーはだいたい1700kcalのようなので、目標値は1400kcal+運動で消費した分とする。
糖質制限をするために、PFCバランスの目標は、P30%、F60%、C10%とする。ただしタンパク質は絶対量として最低100gは必ずとることとし、これが達成できなさそうな場合には糖質制限を解除し糖質を摂取することとする(筋肉が削られることを回避するため)。

前記事でも書いたように、何より大事なのは摂取カロリー<消費カロリーとすることであり、糖質制限糖新生に伴う追加的エネルギー消費によりadd onの効果を生むためのもの。従って、可能な限り糖質摂取は抑制するものの、社会生活に支障を及ぼすようなレベルでの糖質制限は行わない(例えば飲み会や会食があった場合には、摂取する食料に一応は気を付けるものの、そうした場で白米全残しのような顰蹙行動はとらない)。同様の理由で、ヒルクライムレーニングの前や、5月末までに何度かあるランのレースの前には、しっかりと糖質を摂取することとする。

2. 糖質制限メニュー公開
この2週間弱の摂取食物とカロリーおよび栄養素別比率・重量は以下の通り。
繰り返しになるが、優先順位としては、まずは摂取カロリー<消費カロリーとなっているか。次いでタンパク質を100g以上摂れているか。そのうえで炭水化物比率が10%以下になっていればなおよし(厳密には糖質とは炭水化物から食物繊維を引いたものであるが、ここでは炭水化物で計算することにする)。
この順番を間違えて、糖質制限ありきになると、つらい割に体重が落ちなかったり、筋肉が落ちてしまったりするだろう。

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糖質制限メニュー

これを見ると、そもそもカロリー摂取過多の日が3日もある。急遽飲み会が入った日は致し方ないとして、それ以外の2日はおやつを何とかすれば良いような気がする。一応、2週目はカロリー目標は全て達成。
普通に主食を回避して間食をほどほどにすればカロリー目標は比較的容易に達成できるが、タンパク質を100g摂取するためには意識して肉・魚類を摂取しないとならず結構大変だった。タンパク質を多く摂ろうとしても料理を選ばないと意外と炭水化物がついてきたりするので、鶏の丸焼き半匹分とかパサパサの肉を水で流し込みながら食べたりするのが辛かった。。

2週間やってみて、大体メニューの勘所はつかめた感じ。
朝食はオイルサーディン缶が安いし手ごろでよい。ソーセージ缶やツナ缶はそれだけで食べると不味いので、オイルサーディンとゆで卵のローテで回す。
昼は、職場の近くで出来合いのサラダ(チキンアボカドがベスト)を買ってきて食べるのがいいのだが、毎日だと飽きるので、ときどきフライドチキン。
夜は、鶏、ステーキ、魚のローテ。ただ、どれもだいぶ分量を食べないとタンパク質目標が達成できないので、食べた後は、とてもダイエットしているとは思えないほどお腹いっぱい(笑)。
おやつとして食べれるものは、カカオ比率が高いチョコレートか、ナッツ類くらい。酒は赤ワインのほか、ウィスキー、焼酎などの蒸留酒はOK。ビールは最悪。


3. 効果
実はカロリー・栄養素計算はこまめにつけている割に、体重計には毎日は乗っていない。
が、一応
〈開始前〉 体重62.4kg 体脂肪率22.0%
〈2週間弱後〉 体重61.1kg 体脂肪率19.5%

週0.5kgペースで無理なく減らしていって2か月で4kg減ならまあ十分と思っていたので、上出来でしょう。一人で食べる食事を制限しているくらいで、生活にはさほど支障をきたさないレベルでこの効果が出ているので。仕事柄、宴席とかが滅多にないのも幸いしている。

4. 体調の変化
食生活が変わると、体調にも変化が出る。
(1) 眠い
 元来寝不足気味なのだが、普段にもまして日中眠くなる。これは、糖新生により体内のエネルギーが消費されているからだ、と勝手に納得(笑)。
(2) 便秘
 明らかに便秘気味になる。結構サラダばっかり食べてるのに、である。 
(3) ランのとき
 4/6(土)にいつもの10kmコースを糖質枯渇状態でランしてみた。普段キロ4分45くらいのペースで走っているコースだが、キロ4分55かかった。実はもっと走れないのではないか(もしかしたら糖質枯渇状態では完走すらできないのではないか)と思っていたが、思ったよりは走れた。
しかし、心拍が明らかに高い。もともと運動している時はいつも高回転ではあるのだが、平均178、最高192..
興味深いのは、同じ糖質枯渇状態でもハンガーノックのときは心拍が155くらいから上がらなくなるのに対し、糖質枯渇に慣れた状態では心拍数が上がるということである。糖質制限ダイエット(というかケトン体ダイエット)を勧める記事によくあるように「糖質枯渇状態で脂肪がケトン体に変換されることによりエネルギー源となる」のであれば、糖質が枯渇してもハンガーノックにはならないのではないか、というのがかねてより疑問であり、ハンガーノックケトーシス状態というのはそれぞれどういう状況なのであろうかと思っていた。

 専門家ではないので推測の域を出ないが、運動しているときに糖質が枯渇すると、糖新生サイクルが始まったところでまずクエン酸回路の効率が落ちる。さらに糖新生にはそれなりに時間がかかるだろうしATPを必要とする。これが運動中に起こればさすがに力が出なくなるのもうなずける。これがハンガーノックなのではないか。
一方、かねてより糖質制限をしているのであれば、運動中にいきなり糖新生が始まるのではなく、体の中にはすでに糖新生によるグルコースがある状態だと考えられる。したがって、「糖質枯渇状態で10km走ってみた」というのは自分がそう思っているだけで、糖質摂取はしていなくてもすでに体のなかには糖新生によるグルコースがそれなりに存在する状態なのかもしれない。であれば、通常時よりパフォーマンスは落ちるとしても、とりあえず走ることはできるし、クエン酸回路の効率もそれほど落ちていないのではないか。

まあ、このレベルのダイエットであれば、あと1か月半なら続けられるかな。